生活已然这么苦，

不喝奶茶心里堵。

压力、苦闷、憋屈

要靠糖来稀释

全民减糖时代

如何健康地给生活加点甜呢？

人们喜欢吃甜食其实是生理进化的结果，是由基因决定的。

在漫长的演化过程中，快速获取能量是物种存活的保障，因此人类逐渐形成了对高能量食物的偏爱。

甜的东西意味着能量高，吃了甜食大脑的奖赏通道会被触发，释放多巴胺，让我们感到满足，心情愉悦。

但是请注意，这个过程几乎是一个单向的奖赏通道，目前人类还没有进化出一套对糖的排斥机制。所以，在物质极大丰盛、甜食五花八门的当代，很多人都非常容易吃糖过量。

吃糖过量，对健康来说是个灾难。

首先，甜食是从口腔内摄入的，口腔是人体的四大菌库之一，里面生活着700种以上的细菌。一些细菌会和糖反应产生酸性物质，腐蚀牙齿。

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我们口腔中的唾液糖蛋白也会粘附在牙齿表面，形成膜层，细菌在上面大量附着、繁殖、代谢，形成牙菌斑。

牙菌斑是很多口腔问题的罪魁祸首，它们会不断产生毒素和有害物质腐蚀牙齿、刺激牙龈，导致牙齿龋坏、牙龈红肿，如果不及时治疗，还会发展为牙周病，引起牙槽骨的破坏，最终导致牙齿松动、脱落。

其次，糖分摄入过量，多余的会转化为脂肪，引发肥胖，造成胰岛素抵抗、肝脏损伤，增加糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病等发病风险。

此外，高频次摄入甜食，体内血糖波动大，会带来氧化产物，造成皮肤胶原蛋白流失，皮肤弹性变差，渗透水的能力降低，最终导致皮肤干燥、老化加速。这也是众多女明星和爱美人士热衷于抗糖的原因。

血糖波动不仅影响美貌，还直接影响智力。科学研究发现，血糖波动小的孩子，大脑皮层区域，也就是思考区域，面积会更大。

既然吃糖有一堆堆危害，生活就不能有点甜吗？

好消息是，只要吃得对、吃适量，不仅不影响健康，还有益健康。

糖的家族非常庞大，按照其对健康的影响，一般分为内源糖和游离糖。

内源糖是指食物天然自带的糖，如完整的新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、蔬菜中的糖以及各种粮食、薯类中的淀粉等。

游离糖是指厂商、厨师或消费者自己添加到食品、饮料中的单糖（如葡萄糖和果糖）与双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。

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拿水果与果汁PK。水果中的糖属于内源糖，由植物细胞壁包裹着，伴随着纤维素以及其他营养素一起被吃下，需要消化一些时间才能分解掉，这样不仅增加了饱腹感，还能延缓糖分吸收，避免血糖急速波动。

一旦水果被炸成汁，就会破坏了水果细胞，将糖从禁锢状态释放出来，变成游离糖。而且，果汁还丢弃了大量的膳食纤维，摄入身体后会更快提升血糖，扰乱胰岛素对血液中糖含量的调控，增加疾病风险。

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《中国居民膳食指南》推荐每天食用游离糖不超过50克，最好不超过25克，相当于每天不超过125毫升的果汁。

所以，相比果汁，水果更有性价比，也更健康。

04让生活甜度正好

生活缺少糖就没有滋味。要学会科学地食用糖，保持健康，还需要掌握以下几招——

第一招：学会看配料表。配料表是按照用量由多到少的顺序依次排列的。选购包装食品时，要查看配料表中糖和碳水的排序、含量，尽量选择健康零食。

需注意的是，不要被部分商家声称的低糖甚至“0蔗糖”产品欺骗，有时候，无糖食品可能仅仅是不含单糖、双糖而已，并不限制多糖。食品中的多糖摄入过多一样会引起血糖过大波动。

第二招：制定糖果时间。最好在一个固定时间内享用适量甜品，这样可以有效控制吃糖频率；记得吃完后及时漱口，减少甜食在口腔内的停留时间，预防龋病的发生。

第三招：培养良好的口腔卫生习惯。每天早晚刷牙，使用含氟牙膏，并配合使用牙线、牙间隙刷，将牙齿角角落落都清理干净。定期进行口腔检查，为孩子定期涂氟，做窝沟封闭，防患于未然。

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第四招：建立健康的生活方式。均衡饮食、限糖减酸，适量运动，增强身体抵抗力，促进口腔健康、全身健康。